Последнее обновление: 2021-10-09 15:20:38
Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона. Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий.
Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал). Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.
в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.
Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.
1 грамм жира = 9 ккал 1 грамм углевода = 4 ккал....Таким образом для расчета КБЖУ одной порции, нам нужно умножить общие показатели, указанные в пункте 3 на 0,25:Калории: 1896 * 0,25 = 474 ккалБелки: 44 * 0,25 = 11 гЖиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 гУглеводы: 356,43 * 0,25 = 89,10 г.23 мар. 2021 г.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ:Название продуктаСодержание углеводов в 100грВ том числе крахмала:Макароны из муки в/с70.5 г67.7 гВаренье из малины70.4 г0.3 гМука пшеничная в/с69.9 г67.9 гФиники69.2 г0 г•20 нояб. 2016 г.
В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.
Расчет БЖУ на сушке: 1 г жира – 9 ккал; 1 г белка – 4 ккал; 1 г углеводов – 4 ккал.
Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.
При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры.
Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы должны потреблять не более 40 г углеводов в день. При этом калорийность должна варьироваться в пределах 1100-1500 ккал (о цифре выше лучше забыть вовсе — это слишком мало, даже для диеты).
Суть кето-диеты заключается в рационе питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов.
Оказалось, что среди тех, кто долго сидел на низкоуглеводной диете, вероятность умереть в ближайшие шесть лет была на 32% выше, чем у тех, чей рацион был высокоуглеводным. И в частности, вероятность смерти от сердечной ишемии, или иных сердечно-сосудистых проблем, или от рака составляла 51%, 50% и 35% соответственно.
Низкоуглеводная диета для похудения Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела. Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови.
Снижение углеводов в пище за счет исключения быстрых углеводов приводит к общему оздоровлению сосудов, снижает инсулиновые скачки, позволяет сохранять стабильное чувство сытости после еды без вреда для фигуры, так как медленные углеводы насыщают на более долгий срок, также как белки и жиры.
Что едят на безуглеводной диете Исследования показывают, что каждый грамм углеводов задерживает в организме примерно три грамма воды, поэтому при использовании безуглеводной диеты для похудения жизненно важно много пить, иначе в организме может начаться обезвоживание. Кроме того, не забывай про соль.
Добавить в меню углеводной диеты для похудения как можно больше продуктов, содержащих сложные углеводы (творог, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб и паста, бурый рис, некоторые фрукты и др.)
Меню на каждый день для безуглеводной диетыЗавтрак: гречка с молоком, кусочек сыраОбед: треска или тилапия на пару, салат из огурцов и помидоровПолдник: кефир или ряженка обезжиренные, яблокоУжин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо