Последнее обновление: 2021-10-09 15:22:06
Исследования показали, что аэробные нагрузки низкой интенсивности (например, ходьба) помогают облегчить боль в пояснице. Старайтесь больше ходить пешком – на работу (хотя бы часть пути), в магазин. Ходьба укрепляет мышцы, которые удерживают тело в вертикальном положении, и улучшает стабильность позвоночника.
Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.
В случае реабилитации после травмы или при наличии сильных болей в спине, необходимо проконсультироваться с врачом и получить от него четкие рекомендации по занятиям спортом для подбора индивидуальной программы тренировок. В целом при болях в спине рекомендуется исключить часть нагрузок.
Лежа на спине, на ровной поверхности поднимите прямую ногу вверх и на секунду задержите ее в этом положении. Вернитесь в исходное положение до полного расслабления мышц. Делайте пять-шесть повторений, после этого меняйте ноги. В том же положении сгибайте одну ногу в колене, медленно поднимайте вверх и опускайте вниз.
Для начала выполните небольшую разминку: сидя на стуле, вытяните ноги, разводите стопы в сторону и сводить обратно. При этом упражнении задействованы три группы суставов: голеностоп, колено и тазобедренный. Затем согните ногу в колене и выполняйте круговые движения наружу – по 20 раз каждой ногой.